開學2026｜10款快靚正早餐媽媽分享+營養師推薦 一款唔使開火高顏值高蛋白元氣滿滿

Summary

Key Points

• 香港營養師學會認可營養師李杏榆（Annie）指出，她的子女平日喜歡在全麥麵包上搭配融化的芝士、花生醬或芝麻醬作為早餐，其中芝麻醬更是優質的植物性蛋白質來源。她特別提醒家長，選購花生醬和芝麻醬時，應優先選擇標示「無添加」或「低糖」的產品；食用時也要教導孩子只需在麥包上薄薄塗抹一層醬料即可，避免過量攝取糖分。她補充說明，根據營養標籤標準，每100克產品的糖分含量應少於5克才可稱為低糖1。
• 有媽媽在Threads分享為孩子準備的早餐，她育有一對就讀小三的雙胞胎，從小每天都吃的大同小異，包括1個麵包、5種水果、1杯牛奶、2顆蛋。她擔心孩子吃不飽或會吃膩，於是在網上詢問其他媽媽的意見。她翌日提早20分鐘起床，除了平時的食材外，更準備了炒磨菇、炒蛋及乳酪，而且特地用心擺盤，結果兩個兒子吃得好開心而且全部吃光，成就感滿滿1。
• 另一位在Threads上的媽媽分享自己分別3歲及5歲小孩的早餐，她每天6點起床，7點10分出門送孩子上學，時間雖然緊迫，但材料絕不馬虎，蛋白質、蔬果、碳水化合物樣樣齊全，而且還有蝦這道快速出餐的食材1。
• 台灣媽媽推薦一款快速完成的小學生元氣早餐，食材包括南瓜、車厘茄、雞腿肉、炒蛋、生菜及車厘子，全部屬於原型食物，即未經加工、能辨認出原本形態的天然食材，有別於香腸、火腿或穀物脆片等加工食品。這份早餐的熱量約500至590卡，蛋白質含量約38至45克，能為孩子上學時提供充足的體力與飽足感1。
• 有媽媽分享每天早上6時45分開始準備，7時10分準時可以端上早餐給小朋友食，整個過程只需25分鐘。食材包括雞腿、杏鮑菇、蘋果及低脂牛奶。她建議家長可善用家中的氣炸鍋、微波爐及電飯煲，一次過處理多種食材，輕鬆變出營養均衡的一餐1。
• 李杏榆營養師建議，父母可於前一晚預先準備全麥三文治作為省時便利的早餐，內餡可選蛋沙律、粟米沙律或吞拿魚沙律，既能提供蛋白質、纖維和澱粉質，營養豐富又方便。雞蛋可前一晚先煮好，不剝殼放涼後冷藏保存一至兩天；粟米可選急凍品先炒熟冷藏，或直接使用罐裝粟米（去水即可）；吞拿魚沙律則只需一罐水浸吞拿魚，食用時再加入沙律醬拌勻塗於麵包上1。
• 有媽媽分享，前一晚做好蛋餅（如粟米蛋餅、青菜蛋餅等），早上用微波爐加熱便可食用；開水亦同樣加熱，加入可可粉或芝麻粉即成一杯暖飲。家長亦可選擇前一晚先煎好荷包蛋，早上加熱後夾入烤好的多士當中。若孩子就讀小學五年級以上，基本上已能自行處理，家長只需前一晚準備好食材，早上孩子便會自己用微波爐加熱，輕鬆解決早餐問題1。
• 有媽媽分享主食方面白飯、番薯、馬鈴薯輪流替換，白飯煮好後分裝冷凍，前一晚放冷藏退冰，隔天蒸熱後弄成飯糰；馬鈴薯亦是前一晚先蒸好，翌日再煎或做成馬鈴薯蛋沙律。蛋類每天必定有，炒蛋、水煮蛋、蒸蛋輪流變換。配菜則有翠玉瓜（可用氣炸鍋）、生菜或水煮蔬菜，水果洗淨切好即可。每天準備約需30至40分鐘1。
• 有媽媽分享免煮早餐的作法，她以這種方式為孩子準備早餐多年，家中會準備3至4種不同的粟米片，包括高纖維及堅果口味。忙碌的日子直接將幾種粟米片混合放在碗中，有時間便切點水果加入，配牛奶或豆奶即可，小朋友喜歡之餘亦相當健康。她亦建議，若平日有給孩子吃麵包的習慣，可換成較健康的穀物麵包並將份量減半，其餘換成粟米片加堅果的組合1。

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