研究指開心果富天然褪黑激素 或有助改善失眠
SingTao · 1 SOURCESabout 3 hours ago5 MIN
Summary
《星島》報道引述最新研究指出，若長期受失眠困擾，又擔心服用褪黑激素藥丸帶來副作用，日常進食開心果或可成為較生活化的助眠選擇。 報道稱，開心果在常見堅果之中，天然褪黑激素含量居前，同時含有色胺酸、維他命B6及鎂，這些營養素都參與人體由色胺酸轉化為血清素，再進一步生成褪黑激素的過程。 報道又引述臨床試驗及其他飲食研究，指相若營養攝取與總睡眠時間增加、入睡所需時間縮短，以及夜間褪黑激素分泌上升有關。 除了直接提供相關營養，報道亦提到開心果的膳食纖維、多酚及腸道發酵後產生的短鏈脂肪酸，可能從腸道與大腦訊號調節層面，進一步影響睡眠表現。
Key Points
- 報道指一份28克開心果含71毫克色胺酸，按成人每公斤體重建議攝取5毫克計算，約可滿足70公斤成年人每日所需兩成。
- 同一份量開心果約含0.5毫克維他命B6，接近每日建議量四成；鎂則有31毫克，約佔每日需要一成。
- 報道引述一項針對55至75歲受試者的臨床試驗，參加者連續一星期每日食用兩份添加色胺酸穀片，每份含60毫克色胺酸。
- 研究以智能手環監測後發現，受試者總睡眠時間顯著變長、入睡時間明顯縮短，尿液中的褪黑激素代謝物亦大幅增加。
- 報道稱開心果本身含18.7微克植物性褪黑激素，數值落在番茄及酸車厘子汁人體試驗所提供的1.25至85微克範圍之內。
Why It Matters
對不少香港人而言，失眠往往與工作壓力、作息不定或短暫生活問題有關，若能從日常飲食入手，較容易實踐，也較容易長期維持。 報道同時提醒，助眠未必只靠單一成分，開心果被提及的作用涉及色胺酸、維他命B6、鎂、GABA相關機制、腸道菌發酵產物及植物性褪黑激素，反映睡眠營養學牽涉多重路徑。
報道解釋，人體內的褪黑激素並非直接憑空生成，而是先由色胺酸轉化為血清素，再進一步轉化為褪黑激素；在這個過程中，維他命B6及鎂都必須參與。 因此，若某種食物同時提供色胺酸、維他命B6及鎂，理論上便較有條件支援身體自行合成褪黑激素。 報道稱，開心果的色胺酸含量在常見堅果中名列前茅，而維他命B6更是堅果中最高之一，令它在助眠議題上受到關注。
在實際研究方面，報道引述一項針對55至75歲人士的臨床試驗，受試者連續一星期每日食用兩份添加色胺酸的穀片，每份含60毫克色胺酸，約相當於1.7份開心果的分量。 研究利用智能手環作實測監察，結果顯示受試者的總睡眠時間顯著增加，入睡所需時間亦明顯縮短；同時，尿液中的褪黑激素代謝物大幅上升，顯示體內相關分泌有變化。 雖然該試驗並非直接以開心果作介入，但報道以其營養成分作對照，說明相若色胺酸攝取量與睡眠改善之間的關聯。
報道亦提到，維他命B6和鎂除了參與褪黑激素生成，亦與GABA的製造及作用有關。 GABA是大腦中抑制神經活動的重要物質，與入睡及睡眠調節相關。 換言之，開心果被視為可能不只從「補充褪黑激素」一條路徑發揮作用，而是同時影響多個與睡眠有關的生理機制。
至於天然植物性褪黑激素，報道指開心果本身含量極為豐富，可與番茄及酸車厘子汁相提並論。 報道參考兩組人體試驗：一組為已停經女性，連續8星期在睡前2小時食用250克牛番茄；另一組為健康成年人，連續7天每日飲用兩次酸車厘子汁。 兩組受試者的夜間褪黑激素分泌均顯著增加，睡眠質素亦有改善。 報道指出，這兩類食物提供的植物性褪黑激素約為1.25至85微克，而開心果所含18.7微克正好落在這個區間內。
除了營養素與植物性褪黑激素，報道還把焦點放到腸道層面。體外模擬消化實驗顯示，開心果膳食纖維經腸道有益菌發酵後，產生的短鏈脂肪酸在常見堅果中屬最多，其中丁酸已被證實可直接參與及調節睡眠。 此外，開心果富含多酚，經腸道菌分解後形成的代謝物可穿過血腦屏障進入大腦；動物實驗更顯示，部分代謝物可直接作用於大腦的GABA受體。 若購買帶種皮的開心果，報道稱其植物性褪黑激素進入腸道後，會被大腸內腸道菌以較慢而穩定的速度逐步釋放。
至於甚麼情況可算失眠，報道引述本港衞生署資料指出，失眠泛指不能入睡、過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足。 短暫或突發性失眠通常源自暫時性生活問題，只會持續數晚至數週。 換言之，若屬短期睡眠困擾，從飲食、作息及生活習慣着手，或許是較容易開始的一步；但若情況持續，仍需留意是否涉及其他健康因素。
報道解釋，人體內的褪黑激素並非直接憑空生成，而是先由色胺酸轉化為血清素，再進一步轉化為褪黑激素；在這個過程中，維他命B6及鎂都必須參與。 因此，若某種食物同時提供色胺酸、維他命B6及鎂，理論上便較有條件支援身體自行合成褪黑激素。 報道稱，開心果的色胺酸含量在常見堅果中名列前茅，而維他命B6更是堅果中最高之一，令它在助眠議題上受到關注。
在實際研究方面，報道引述一項針對55至75歲人士的臨床試驗，受試者連續一星期每日食用兩份添加色胺酸的穀片，每份含60毫克色胺酸，約相當於1.7份開心果的分量。 研究利用智能手環作實測監察，結果顯示受試者的總睡眠時間顯著增加，入睡所需時間亦明顯縮短；同時，尿液中的褪黑激素代謝物大幅上升，顯示體內相關分泌有變化。 雖然該試驗並非直接以開心果作介入，但報道以其營養成分作對照，說明相若色胺酸攝取量與睡眠改善之間的關聯。
報道亦提到，維他命B6和鎂除了參與褪黑激素生成，亦與GABA的製造及作用有關。 GABA是大腦中抑制神經活動的重要物質，與入睡及睡眠調節相關。 換言之，開心果被視為可能不只從「補充褪黑激素」一條路徑發揮作用，而是同時影響多個與睡眠有關的生理機制。
至於天然植物性褪黑激素，報道指開心果本身含量極為豐富，可與番茄及酸車厘子汁相提並論。 報道參考兩組人體試驗：一組為已停經女性，連續8星期在睡前2小時食用250克牛番茄；另一組為健康成年人，連續7天每日飲用兩次酸車厘子汁。 兩組受試者的夜間褪黑激素分泌均顯著增加，睡眠質素亦有改善。 報道指出，這兩類食物提供的植物性褪黑激素約為1.25至85微克，而開心果所含18.7微克正好落在這個區間內。
除了營養素與植物性褪黑激素，報道還把焦點放到腸道層面。體外模擬消化實驗顯示，開心果膳食纖維經腸道有益菌發酵後，產生的短鏈脂肪酸在常見堅果中屬最多，其中丁酸已被證實可直接參與及調節睡眠。 此外，開心果富含多酚，經腸道菌分解後形成的代謝物可穿過血腦屏障進入大腦；動物實驗更顯示，部分代謝物可直接作用於大腦的GABA受體。 若購買帶種皮的開心果，報道稱其植物性褪黑激素進入腸道後，會被大腸內腸道菌以較慢而穩定的速度逐步釋放。
至於甚麼情況可算失眠，報道引述本港衞生署資料指出，失眠泛指不能入睡、過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足。 短暫或突發性失眠通常源自暫時性生活問題，只會持續數晚至數週。 換言之，若屬短期睡眠困擾，從飲食、作息及生活習慣着手，或許是較容易開始的一步；但若情況持續，仍需留意是否涉及其他健康因素。